新しいことを始めても長続きしない…。
結局、スマホばっかり見て、ダラダラしてしまう。
やると決めたことは後回し。
自分は継続することができない、ダメ人間なのだろうか？
と、思っている人におすすめの本です。
何かを継続したり、習慣化するのは非常に難しいことですよね。
筋トレを続けている人を見ていると、
「なんて意思が強くてストイックな人なんだろう…。」
と、羨ましく思ってしまう人もいるのではないでしょうか？
しかし、今回紹介するメンタリストDaigoさんの『超習慣術 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!』では、意思の強さとは関係なく、誰でも”よい習慣”が身につける、テクニックが紹介されています。
本記事では、習慣化するための基本的なテクニックを中心に、本の要約を紹介していくので、ぜひ参考にしてみて下さい。
【超習慣術】まずは考えを改めよう！
まず始めに、習慣づくりをするにあたり多くの人は3つの誤解をしている人が多いのではないでしょうか？
- 習慣づくりはつらい
- 自分の行動は自分の意志でコントロールしている
- 習慣をつくるには強い意志が必要
しかし、これは全て誤解もしくは思い込みなのです。
人は自分の行動は自分の意志でコントロールしていないということです。
人生の1/2～1/3は習慣的な行動でできていると、言われているからです。
つまり、習慣をコントロールすることができれば、自分の思い描いた人生を送ることができるのです。
そして、習慣において強い意志が必要と思っている方。
実は意志が強いから習慣化できるのではなく、習慣を身につけることで意志が強くなっていきます。
習慣化できている、継続できているという過程を自分で知っているため、自信がつき意志が強くなっていくのです。
- 自分の理想の人生を送りたい
- 自分に自信をつけたい
と、思っている人は、何か1つでも習慣化できれば変わるはず。
まずは習慣化することはつらいという考えを改め、この本で習慣化するテクニックを学んでいきましょう。
人生が思い通りになる！【超習慣術】要約
超習慣術では、全部で6章の構成になっています。
もちろん端から端まで丁寧に読んでもらっても大丈夫ですが、各章ごとで最後に要点がまとめられているので、サラッと読み流す感じでも理解できるようになっております。
では、各章ごとにサクッと要点をまとめたので紹介していきますね。
1章：人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】
1章では習慣化するための、基礎的な5つのテクニックが紹介されています。
- 20秒ルール
- マジックナンバー4
- 起きてすぐの時間を使う
- スモールステップとビックエリア
- if then プランニング
中でも習慣の帝王とも呼ばれている、if then プランニング。
if then プランニングとは、習慣化したい行動のタイミングを決めておくというテクニックです。
if then プランニングは条件がそろえば、脳が勝手に反応して習慣化できるという仕組みになっています。
つまり脳が勝手に反応できるように、できるだけ条件が揃いやすいように設定しておくのがいいのです。
例えば、毎日腹筋のトレーニングをすると決めたら、家に帰ってすぐに見える場所にマットを置いておくなどすると、「脳が腹筋を鍛えなきゃ」と反応。それにより習慣化しやすくなります。
if then プランニングと組み合わせて、20秒ルールや起きてすぐの時間を使うと、より習慣化しやすくなります。
1章では、習慣化する5つのテクニックが紹介されています。
2章：習慣が身につく確率を極限まで高める【7つの心理テクニック】
2章では、習慣化するための7つの心理テクニックが紹介されています。
- パワフルハーブを使う
- パブリック・コミットメントと定期的な報告を組み合わせる
- コミットメント想起タイミングをつくる
など、他にも4つのテクニックが紹介されています。
この章で重要なのが目標や継続しなければいけないことができたら、口にするのが効果的だということです。
パブリックコミットメントというテクニックを例に紹介していきます。
パブリックコミットメントとは、人に目標を宣言することです。
人に目標を宣言するというのがいいと、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
もちろん有効なのですが、逆効果になる場合もあるので注意しなければいけません。
なぜなら、目標を宣言しただけで、満足してしまうからです。
対処法として、定期的に目標の達成状況を報告していくのです。決まった曜日など（毎週日曜日）などに、誰かに対して目標の達成状況を報告していきます。
現状を認識することで、やった気になったことを避け、達成率を高めることがわかっているそうです。
さらに理想なのが、相手にも何か目標があって、お互いに報告し合うとより習慣化する確率を高めることができます。
2章では7つの習慣化する確率をあげる、7つのテクニックが紹介されています。
3章：三日坊主にならない【習慣維持テクニック】
3章では、習慣を維持する7つのテクニックが紹介されています。
この章でとくに重要なことは、”習慣を身に付けること”と”習慣を長続きさせる”ことは、別だということです。
習慣を維持するために、一番簡単に始められるテクニックが、手軽さを追求すること。
例えば筋トレを習慣化したいと思うのならば、ジムに通うのではなく、家ですぐにできるような方法を見つけることです。
ジムに通うとなると、着替えて、移動して、プロテインを準備してなんてやっていると、時間がかかり、めんどくさて長続きしなくなります。
負荷の強い自重のトレーニングをしたり、購入できる範囲で器具を揃えて、家ですぐに筋トレできる環境を整えたほうが長続きする確率が上がります。
他にも、習慣化しているか監視してもらう『モニタリング』。
継続するごとに、ごほうびを貰える『インセンティブ』など、3章では習慣を維持するための7つのテクニックが紹介されています。
4章：習慣の挫折をなくす【セルフ・コンパッション】
4章では習慣を挫折しない7つのテクニックが紹介されています。
習慣の挫折をなくすには、自分のことを慰められるようになることが重要です。
とくに挫折しやすい人は、自分と失敗を切り分けられない人だからです。
「自分がダメだから失敗しちゃんだ…。」
ではなく、失敗は失敗です。人間なので失敗するのは当たり前。
自分を責めてしまう人は、責めるのではなく逆に優しくしてあげましょう。
優しくする際は自分で自分を励ますのもいいですし、想像のキャラクターなら、こんな風に慰めてくれると考えるのも有効的です。
- 実在の人物
- 架空のアニメキャラクター
- 動物
など、優しいキャラクターを想像するのがいいでしょう。
他にも『これでも食って元気出せよセルフケア』という自分にごほうびをあげるテクニックや、『やったことを記録して進展を確認する』ことで、自分が前に進んでいるという感覚を取り戻す方法など、4章では習慣の挫折をなくす7つのテクニックが紹介されています。
5章：何年も直らない悪い習慣を駆使する【8つのリバウンド対策】
5章は習慣化する方法ではなく、悪い習慣をなくす方法です。
悪い習慣が原因で、時間を無駄に使ってしまい、
「本来やるべきことが後回しになって、結局継続できていない…。」
と、いう人も多いのではないでしょうか？
悪い習慣を無くそうと思っている人は、習慣ばかりに目が向き、なぜその習慣を行ってしまっているのかわかっていないのです。
先述した通り人生の1/2～1/3は、習慣的な行動でできているからです。
例えば寝る前に、ついついスマホを開いて見てしまい、結果寝不足になってしまう悪い習慣があるとします。これはスマホがずっと見れる環境であることが原因。
対策として、ベッドの位置から充電できない場所にスマホを置くことで、物理的にスマホを見れないようにしてしまうのです。
悪い習慣ではなく、その前の行動や状況を変えるというテクニックです
その他にも、あえて自分の悪い癖を義務づけてやる逆説的介入。
シンプルに原因そのものから、遠ざける刺激コントロールなど、5章では、
- 悪い習慣をなくす
- やめられたと思ったが、すぐ出てしまう悪癖
を、断ち切る8つのテクニックが紹介されています。
6章：パートナーから親、子供まで【他人の悪い癖を治す方法】
自分の悪い癖も直せないのに、人の癖まで直そうとするのは、かなり大変なことですよね。
ここで有効なのが、2章でも紹介した一緒に報告し合いながら、直していくテクニックです。
例えば、
「禁煙するの1人じゃ辛いから、一緒にチャレンジしない？」
など、同じ目標でもいいですし、
- 自分→禁煙
- パートナー→ダイエット
なんかでもOK。
他に自ら悪い癖を直しているところを見せ、周りを巻き込む、『手本を示して周りを”感染させる”』テクニックや、パートナーと上手にやるための、『マイナス効果になるほめ方とプラスのほめ方』など、悪い癖を直すための
- 基本の考え方
- 具体的に実行する5つのポイント
- パートナーと共有するべき7つのステップ
が、6章では紹介されています。
【超習慣術】要約・まとめ
今回、紹介させていただいた『超習慣術』。紹介した部分は習慣化するための、基礎的なテクニックになります。
他のテクニックと合わせることでより習慣化が加速します。
半日あれば読み終わりますし、非常に理解しやすい内容となっていますので、ぜひ本のほうを手に取ってみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
